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跑步易“岔氣”?做到三點能預防

來源:未知 作者:陳濤 人氣: 發佈時間:2021-01-05 21:38:21

  這些年愛好跑馬拉松的人越來越多,幾乎所有跑步的人都遇到過的一個問題就是“岔氣”。跑步圈裏有一句名言:“打敗你的不是距離和配速,而是岔氣。”石家莊市第二醫院骨二科副主任醫師趙振英提醒,預防岔氣需要做到三點。


  五個原因會導致“岔氣”


  在跑步的時候有些人經常會感覺胸肋部疼痛,以致不得不減慢速度或終止跑步。休息後疼痛緩解,再次跑步時疼痛又會發生。這種現象稱為岔氣。當我們沒有充分熱身的情況下就開始劇烈地跑步,隨着呼吸、心率以及血流量的加速,呼吸肌的工作強度會迅速提高,身體還沒有立即適應這種變化,就會因為缺氧或者運動不協調而出現岔氣。導致岔氣的原因有:


  1.跑步時身體不協調或者發力不當,會造成肚子疼痛。這是軀幹的震動,牽連橫膈膜抽筋,簡單説就是身體產生了共振現象。


  2.跑步前,沒有充分的熱身。


  3.跑步時水分和鹽分流失,沒有及時為身體補充。這會引起水電解質代謝紊亂,導致腹部疼痛。


  4.缺少運動的人運動時會需要更多的氧氣來供應,從而導致呼吸急促以及胸口的悶痛。


  5.飯後立即跑步,會減弱胃腸的蠕動。從而引起胃腸道痙攣,亦可導致腹部疼痛。


  緩解“岔氣”可以這樣做


  跑步時出現岔氣,先降低速度,深呼吸。可以用腹式呼吸的方法深吸一口氣,再將氣慢慢完全吐盡。重複緩慢的吸吐動作,可有效放鬆橫膈膜。或者雙手舉起抬高至頭頂,手心向上,朝上拉伸,配合緩慢深呼吸,可有效緩解岔氣。


  那麼該如何預防岔氣呢?首先,在任何運動之前做好充分的熱身運動。


  其次,跑步的時候要注意呼吸和步速的協調。避免淺而快的呼吸,進行緩慢深呼吸。控制自己的跑速,不是越快越好,要循序漸進。呼吸節奏和跑步頻率相結合。建議兩步一呼,兩步一吸,或者兩步一呼,三步一吸。


  最後,避免在剛吃完東西或喝水後馬上進行運動。建議進食1小時以後再運動。長時間的跑步也要注意補充水分。


  冬季運動注意五點避免受傷


  冬季運動對提高身體抵抗力很有好處,但是在運動的時候要注意這些,避免受傷。


  1.冬季運動前更應該做好拉伸。因為寒冷刺激導致肌肉韌帶的彈性和伸展性明顯降低,容易受傷。


  2.冬季霧霾天較多,容易引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結膜炎。且冬季霧天較多,使皮膚對體熱的散發受到影響。所以我們要儘量選擇在空氣質量好的天氣下進行鍛鍊。


  3.養成用鼻子呼吸的習慣,鼻腔可以過濾空氣,濕潤温暖空氣,減輕對肺臟的刺激。


  4.冬季鍛鍊時要注意防寒保暖;鍛鍊結束時應擦淨身上的汗水,避免感冒。


  5.冬季氣温低,人體血液粘滯,血管收縮,易併發心腦血管意外發生猝死。若空腹鍛鍊,還可能發生低血糖反應。所以要根據自己的身體狀況進行合理的鍛鍊。


  ■文/本報記者王珊


  


責任編輯:陳濤

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